Brainfood - Welches Essen fördert meine Gehirnleistung?

Aaaaah Alltag! Arbeiten, Studium, Freunde und Familie: Wie soll ich da noch gesund kochen? Dafür habe ich keine Zeit! 

Klausurenphase, Stress im Studium und Deadlines auf der Arbeit: Meine Woche ist voll, da muss es halt die Tiefkühlpizza sein.

STOPP! 

Klar, manchmal ist es in einer vollen Woche schwer, noch Zeit zum Kochen zu finden. Aber genau dann ist es sehr wichtig, sich gesund zu ernähren! Denn durch eine ausgewogene Ernährung und den richtigen Lebensmittel, kannst du dein Energielevel pushen und dein Gehirn ist somit leistungsstärker. 

Im Folgenden findest du das Wichtigste rund um das Thema Brainfood. 

Brainfood - Was ist das? 

Der Begriff Brainfood kommt aus dem Englischen und ist wörtlich mit Gehirn-Essen zu übersetzen. Genau das ist es auch, Nahrung bzw. Essen für dein Gehirn. Dazu zählen Lebensmittel, die sich positiv auf deine Gehirnleistung, also auf deine Konzentrationsfähigkeit, dein Denkvermögen und deine Leistungsfähigkeit auswirken.  

Gesunde Ernährung - Gesundes Essen für ein aktives Gehirn!

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist immer eine gute Idee für deine Fitness, für deinen Energiehaushalt aber auch für deine Gehirnleistung. Deswegen ist es vor allem von Vorteil, dass wenn du gestresst bist, weil du viel Lernen oder du dich auf der Arbeit besonders konzentrieren musst, du dich gesund ernährst. 

Dabei sind vor allem ausreichend Kohlenhydrate für eine gute Versorgung des Gehirns wichtig. Neben den Kohlenhydraten wie z.B. Glukose sind Eiweiße wichtige Stoffe für dein Gedächtnis und für deinen Informationsfluss. Gesunde Fette dienen als Schmiermittel für die Datenübertragung vom Papier in dein Gehirn und für den letzten Push braucht dein Gehirn Mineralstoffe und Vitamine! 

Im Folgenden findest du die 5 wichtigsten Lebensmittel, die dir beim Stressmanagement helfen und die du für deine Leistungssteigerung essen solltest.

1. Brainfood: Flüssigkeit fördert deine Konzentration und Energie! 

Aber wie immer: Das A und O ist, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Deswegen gilt das Motto: “Saufeeeen, morgens, mittags, abends, du musst saufen! Hauptsache Wasser!” Du solltest mindestens eineinhalb bis zwei Liter trinken. Am besten trinkst du Wasser oder Tee, aber auch Kaffee und Fruchtschorlen zählen dazu. 

Ein Mangel an Flüssigkeit kann sich durch Kopfschmerzen, trockene Haut, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen. Wenn du zu wenig Wasser im Körper hast, werden Sauerstoff und Nährstoffe langsamer durch dein Gehirn und deinen Körper transportiert. 

Um deinen Trink-Haushalt besser regulieren und kontrollieren zu können, führe am besten ein Trinktagebuch. Dafür gibt es spezielle Apps im App Store oder Google Play Store. Du kannst alternativ auch für jeden halben Liter einen Strich in eine Liste, die du in deinen Notizen führst, machst. 

2. Brainfood: Gesunde Fette sind das Schmieröl für die Datenübertragung

Fett ist nicht gleich Fett! Es wird zwischen gesättigten und ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Die gesättigten Fettsäuren sind die ungesunden Fettsäuren. Diese lassen dich müde und träge werden, da der Körper zur Verarbeitung der gesättigten Fettsäuren viel Energie braucht, diese fehlt deinem Gehirn und deinem Körper und deine Leistungsfähigkeit nimmt ab. 

Die ungesättigten Fettsäuren hingehen liefern deinem Körper quasi Schmiermittel zur Datenübertragung und sind daher vor allem in Klausurenphasen, in denen du viel lernen musst, von Vorteil für deine Gehirnleistung und gelten daher als Anti-Stress Lebensmittel. 

Ungesättigte Fettsäuren findest du z.B. in den Fischen Lachs und Makrele. Sie fördern deine Gehirnfunktion. Sie gelten als die gesunden Fette, die dein Körper auch braucht, um optimal zu funktionieren. Ungesättigte Fettsäuren findest du zudem u.a. in folgenden Lebensmitteln: Joghurt, Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Käse, Lachs, Eier und Zartbitterschokolade.

Zudem sind Omega-3-Fettsäuren vor allem für deine Konzentrationsfähigkeit wichtig. Diese findest du in Mandeln und Nüssen sowie in hochwertigen Ölen wie Rapsöl und Leinöl. Die regelmäßige Zunahme von solchen Lebensmittel ist, daher sehr wichtig, weil der Körper die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann.

3. Brainfood: Die richtigen Kohlenhydrate bringen dich zu Höchstleistungen beim Lernen! 

Du merkst, dass du unkonzentriert wirst? Da fällt dir ein, dass deine Kommilitonen, mit denen du immer in der Bib gelernt hast, dann immer Schokolade oder eine andere Süßigkeit naschen, damit sie konzentriert weiterarbeiten können. Aber hilft dieser Zucker wirklich bei der Konzentration? Kurzfristig ja! Durch den Zuckerschub steigt dein Blutzuckerspiegel schnell und du bist für einen kurzen Moment mit mehr Power und Energie versorgt und daher leistungsstärker. Aber der Traubenzucker und Süßigkeiten lassen deinen Blutzuckerspiegel auch schnell wieder fallen, sodass du nach dem Schub meistens noch müder und unkonzentriert bist. 

Das Gehirn braucht eine kontinuierliche Zufuhr von Energie. Das ist nur durch bestimmte Energielieferanten möglich. 

Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsam in kleine Bestandteile und dann in Zucker umgewandelt und abgebaut, sodass der Körper währenddessen permanent mit Energie versorgt wird, was deine Konzentrationsfähigkeit steigert. Komplexe Kohlenhydrate findest du z.B. in Lebensmitteln wie z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Kartoffeln. Deswegen achte darauf, dass du, wenn du gestresst bist, wie z.B. in der Klausurenphase, kontinuierlich genügend komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. 

4. Brainfood: Obst und Gemüsen sind die Energiebooster schlechthin! 

“Esst immer viel Obst und Gemüse!” Das hat Oma schon immer gesagt! Und Recht hat sie! Denn Obst und Gemüse haben einen positiven Einfluss auf deine Denkleistung. Deswegen achte auf deine tägliche Dosis an Obst und Gemüse. Sie liefern dir wichtige Vitamine, Mineralien und gesunde Kohlenhydrate, die dir beim Stressmanagement helfen und deine Leistung steigern. 

Also hör auf deine Oma und esse brav dein Gemüse auf und zum Nachtisch einen Apfel oder eine Banane!

5. Brainfood: Eiweiß ist nicht nur gut für die Muskeln sondern auch für dein Gehirn!

Eiweiß findest du vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Ei. Aber du musst nicht jeden Tag Fleisch essen, dass ist ohnehin nicht gesund und wirkt sich auch auf deine Leistungsfähigkeit eher negativ aus. Maximal 2-3 mal in der Woche reicht.

Falls du Vegetarier bist, kein Problem in fettarmen Milchprodukten wie z.B. in Magerquark und Joghurt befindet sich ausreichend genug Eiweiß. Falls du Veganer bist, auch kein Problem auch Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen, Linsen und Bohnen sind super Eisweißlieferanten für deinen Körper und dein Gehirn. Diese Lebensmittel liefern dem Körper und dem Gehirn zusätzlich noch Aminosäuren, die als Stützsubstanz und als Bestandteile von Botenstoffen im Gehirn bei der Übertragung von Nervensignalen beteiligt sind. 

Wie du siehst, egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer, es gibt viele Möglichkeiten, um deinem Gehirn und Körper mit Eiweiß zu versorgen. Achte auf deine tägliche Eiweißzufuhr und deine Gehirnleistung wird sich verbessern und du bist bewältigst dein Stressmanagement besser. So bist du gegenüber Stress im Studium robuster. 

Brainfood - Welche Snacks steigern meine Leistungsfähigkeit beim Lernen? 

Worauf du  bei deiner Ernährung achten musst, um das Beste aus deinem Gehirn rausholen zu können, haben wir dir eben ausführlich erklärt. Aber was ist mit dem kleinen Hunger zwischendurch? Süßigkeiten & Co sind dabei ja nur eine kurzfristige Lösung. 

Im Folgenden stellen wir die 3 Power Snacks für dein Gehirn vor. Diese 3 Lebensmittel helfen dir beim Stressmanagement, fördern die Konzentration und steigern deine Leistungsfähigkeit. Also die Brainfoods schlecht hin und du kannst sie immer in der Uni-Tasche bzw. deinem Rucksack dabei haben. 

1. Brainfood Snack: Nüsse und Samen 

Nüsse und Samen sind Allroundtalente, denn sie liefern neben vielen B-Vitaminen und Mineralien auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Die die Gehirnleistung und somit deine Konzentrationsfähigkeit beim Lernen stark steigern. Beispielsweise sind Cashew- und Paranüsse gute Lieferanten von Magnesium, das vor allem in Stressphasen wichtig ist. Wenn dir Samen pur nicht schmecken, kannst du sie auch gut in dein Müsli integrieren oder auf eine Bowl streuen. Nüsse und Samen daher steigern deine Konzentration und du bist leistungsstärker. Deswegen habe immer beim Lernen ein paar Nüsschen parat. 

2. Brainfood Snack: Bananen 

Bananen sind das Must-Have, um deine Klausurenphasen oder um Stress im Studium bzw. auf der Arbeit zu meistern. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, viel Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die für “Glückshormone” notwendig ist. Deswegen besorge dir eine Bananenbox und habe immer eine Banane als Energiebooster für den kleinen Hunger zwischendurch dabei!

3. Brainfood Snack: Trockenfrüchte 

Trockenfrüchte dienen als optimale Gehirnnahrung, da sie in Kombination mit Nüssen hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe liefern. Deswegen heißt Studentenfutter auch Studentenfutter, weil es der optimale Snack für Studenten mit Stress im Studium und für Lernphasen ist. Man kann es zwischendurch immer gut snacken und es fördert die Gedächtnisleistung, die Konzentrationsfähigkeit und das klare logische Denken, sodass du nicht so gestresst und leistungsstärker bist. 

Diese Artikel könnten dich auch interessieren, um Stress im Studium und im Job zu bewältigen: 

Du hast vor allem Stress wegen deines Jobs neben dem Studium? Hier findest du spezielle Tipps für dein Stressmanagement, wenn du neben dem Studium arbeitest!

Du arbeitest aktuell im Homeoffice? Hier findest du 10 Tipps für mehr Struktur im Homeoffice!

Hier findest du Tipps, die gegen Stress im Studium helfen!