Stressmanagement – Arbeiten neben dem Studium

Stets erreichbar, ein Berg an Aufgaben und immer den Termindruck im Nacken: Durch Digitalisierung und technischen Fortschritt wird unser Arbeitsalltag immer schneller und stressiger. Aber nicht jeder kann dem Druck dauerhaft standhalten. Studien belegen: Acht von zehn Berufstätige leiden am Arbeitsplatz unter Stress[1]. Eine Möglichkeit, mit der ständigen Belastung umzugehen, ist die Prävention durch aktives Stressmanagement im Beruf. Wir erklären dir wie das funktioniert und welche Stressmanagement Methoden es gibt.

Stress – Freund oder Feind?

Lass uns zunächst eine Lanze für Stress brechen. Denn Stress hat durchaus sein Gutes. Stress aktiviert unseren Körper und Geist. Eine gewisse Anspannung macht uns leistungsfähiger und sorgt für den nötigen Energieschub, den wir brauchen, um eine Top-Performance abzuliefern. Ist Stress allerdings ein Dauerzustand, wird er zur Belastung, die dich langfristig krank machen kann. Schneller als gedacht kommt es zum Burn-out oder anderen Stressfolgeerkrankungen.

Ob wir Stress positiv oder negativ wahrnehmen, kann von der Situation abhängen: Hast du das Gefühl, du bist in der Lage den Zustand zu meistern, pusht dich das Stressgefühl auf gute Weise. Fühlst du dich hingegen überfordert, wirst du die Anspannung eher als belastend empfinden. Stress beginnt also im Kopf und wir entscheiden, ob wir ihn als Freund oder Feind bewerten.

Wie wir mit stressigen Situationen umgehen, ist aber immer auch eine Frage der psychischen Widerstandsfähigkeit – auch Resilienz genannt. So sind resiliente Menschen im Alltag deutlich besser vor Stress geschützt als solche, die nicht über diese innere Stärke verfügen. Die gute Nachricht: Du kannst Resilienz lernen und gezielt aufbauen. Welche Stressmanagement Methoden dabei helfen können, erklären wir dir.

Was genau ist Stressmanagement?

Unter Stressmanagement werden alle Methoden zusammengefasst, die helfen, psychisch und physisch belastenden Stress zu vermeiden, zu verringern oder zu bewältigen. Stressmanagement kann immer dann helfen, wenn du vom Stress so betroffen bist, dass deine Leistungsfähigkeit oder deine Gesundheit darunter leiden.

Enge Deadlines, Leistungsdruck und Konflikte im Beruf: Stress am Arbeitsplatz lässt sich kaum vermeiden. Manchmal scheint es vielleicht so, als wären diese Faktoren nicht veränderbar. Aber es kommt dabei auch auf unsere Persönlichkeit, unsere Erfahrungen und Einstellungen an, wie wir mit Stress umgehen. Ein langfristig erfolgreiches Stressmanagement im Beruf beginnt daher immer mit der Analyse der persönlichen Situation. In diesem Zusammenhang möchten wir das Modell der Stressampel von Prof. Dr. Gert Kaluza vorstellen.

Wie entsteht Stress? Situation, Bewertung, Reaktion

Stressmanagement im Beruf sollte sich im ersten Schritt damit beschäftigen, den eigenen Stress zu verstehen und die jeweiligen Auslöser zu erkennen. Dafür eignet sich das Modell der Stressampel. Die Stressampel zeigt die Mechanismen der Stressentstehung und das komplexe Wechselspiel zwischen Situation, Bewertung und Reaktion auf.

Stressampel-Modell: die drei Ebenen des Stressgeschehens

Deine persönlichen Stressverstärker, steuern den Einfluss der Stressoren und entscheiden maßgeblich, ob es zu Stressreaktionen kommt. Es sind also nicht allein die Stressoren auf der Arbeit, die dich in Stress versetzen, sondern auch deine persönlichen Stressverstärker, die dir zum Beispiel sagen: „Sei perfekt“ oder: „Sei beliebt“.

Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?

Wir haben gelernt, dass die individuelle Stressreaktion durch äußere Faktoren (Stressoren) sowie durch die individuelle Bewertung von Situationen (Stressverstärker) ausgelöst wird. Auf diesen drei Säulen können Stressmanagement Methoden ansetzen, die dir persönlich helfen können, Stressreaktionen zu reduzieren oder zukünftig sogar zu vermeiden. Eine wirklich effektive Stressbewältigung bezieht alle drei Säulen ein, was auch unter dem Begriff multimodales Stressmanagement bekannt ist. Das multimodale Stressmanagement beinhaltet das

• instrumentelle,
• mentale und
• regenerative Stressmanagement.

Diese drei Stressmanagement Methoden stellen wir dir nachfolgend vor.

Instrumentelles Stressmanagement – die Situation verändern

Fühlst du dich am Arbeitsplatz von äußeren Einflüssen gestresst? Mit den Maßnahmen des instrumentellen Stressmanagements kannst du dich dagegen schützen, indem du aktiv Einfluss auf äußere Stressoren nimmst. So können Stressoren abgeschwächt oder sogar gänzlich vermieden werden.

Maßnahmen instrumentelles Stressmanagement:

• Prioritäten setzen
• Aufgaben abgeben
• Arbeitsabläufe vereinfachen
• Ordnung und Übersicht schaffen
• Grenzen setzen
• Zeitmanagement verbessern
• Unterstützung holen
• Klärende Gespräche führen

Mentales Stressmanagement – die Bewertung verändern

Mentales oder auch kognitives Stressmanagement befasst sich mit deinen persönlichen Stressverstärkern und versucht diese zu erkennen, zu hinterfragen und in förderliche Denkweisen umzuwandeln, damit Stressreaktionen gar nicht erst entstehen. Es geht also darum, schlechte Gedanken zu entmachten und durch neue positive Glaubenssätze zu ersetzen.

Alte Denkweise:             „Ich muss perfekt sein.“

Neue Denkweise:           „Auch ich darf Fehler machen.“

Darüber hinaus gehört es zum mentalen Stressmanagement Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten. So kannst du Schwierigkeiten auch als Herausforderung bewerten. Außerdem geht es darum sich in Vergebung zu üben, dankbar zu sein, sich auf das Gute zu konzentrieren und optimistisch nach vorne zu blicken. Die Macht der positiven Gedanken spielt für das mentale Stressmanagement also eine ganz wesentliche Rolle.

Regeneratives Stressmanagement – die Stressreaktion verändern

Das regenerative Stressmanagement zeigt dir Möglichkeiten auf, mit denen du deine körperlichen und psychischen Stressreaktionen positiv beeinflussen kannst. Die Rede ist von Entspannung, Sport und Genuss.

Regenerative Stressmanagement Übungen:

• Atem- und Entspannungsübungen
• Meditation
• Sport
• Gesunder Schlaf
• Helfende Gespräche
• Soziale Kontakte
• Freundschaften
• Hobbys

Die Maßnahmen des regenerativen Stressmanagements sollen bewirken, dass ein körperliches Gleichgewicht zwischen Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung) entsteht. Um besser mit Stress umgehen zu können, kannst du also selbst aktiv werden.

Stressmanagement im Beruf – werde selbst aktiv!

Du möchtest lernen, besser mit Stress umzugehen? Die vorgestellten Methoden können dich auf deinem Weg unterstützen. Finde in einem ersten Schritt heraus, was dich auf der Arbeit am meisten stresst, inwiefern du den Stress durch deine persönliche Einstellung verstärkst und was du tun kannst, damit es dir langfristig besser geht. Du möchtest mehr? Dann sind die folgenden Stressmanagement Übungen sicher genau richtig für dich.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine bekannte Entspannungsmethode, um Stress abzubauen. Dabei werden Muskelgruppen für mehrere Sekunden angespannt, um danach die Entspannung im ganzen Körper zu spüren. Auf diese Weise sinkt dein Blutdruck, der Pulsschlag wird reduziert und auch die Atmung wird ruhiger.

Autogenes Training

Mit Autogenem Training kannst du die Kraft deiner Gedanken für mehr Ruhe und Gelassenheit nutzen. Dabei stellst du mit deinen Gedanken den Körper auf Entspannung ein. Am besten lernst du diese Methode gegen Stress in einer kleinen Gruppe mit einem geschulten Trainer. Mit etwas Übung kannst du diese Art der Selbstsuggestion dann aber auch alleine durchführen.

Yoga

Beim Yoga werden Phasen der Entspannung, der Meditation und Atemübungen mit körperlichen Übungen kombiniert – also perfekt für Body and Mind und deine neue Wunderwaffe gegen Stress im Job.

Gut zu wissen: Auch Apps, Podcasts und Streaming-Formate haben bereits den Trend erkannt und halten Meditationen, Atemtechniken und andere Entspannungsübungen für jede Lebenslage parat.

[1] Quelle: Swisslife Studie 2020