Mikro-Pause: Mit kleinen Breaks fit durch den Arbeitsalltag

Die Wissenschaft ist sich einig: Eine Mikro-Pause fördert die Produktivität. Kurze Unterbrechungen, um sich einen Kaffee zu holen, sich zu dehnen oder aus dem Fenster zu schauen, sind motivierend und wirken sich positiv auf kognitive Mechanismen aus. Insbesondere bei Bürotätigkeiten und Routineaufgaben macht eine kleine Pause gegen Stress einen signifikanten Unterschied.

Definition: Was ist eine Mikro-Pause?

Bei Mikro-Pausen handelt es sich um sehr kurze, aber effektive Unterbrechungen von der Arbeit. In dieser kurzen Auszeit löst du dich ganz bewusst für etwa 30 Sekunden bis drei Minuten von deinen Aufgaben und tust etwas, das dir guttut. Die Dauer der Mikro-Pause ist nicht begrenzt, sollte jedoch unter zehn Minuten betragen. Wie lange die Mikro-Pause wirklich andauert, ist vom eigenen Stresspegel und Erholungsgefühl abhängig. So sollte die Pause mindestens so lange dauern, wie das Stressgefühl nicht nachlässt. Überschreitest du die Dauer der Mikro-Pause, ist es eine kurze Pause.

Eine Mikro-Pause ist trotz zeitlicher Unterbrechung der Arbeit effektiv. Denn die kleine Pause hilft gegen Stress und füllt die eigenen Energiereserven auf, indem sie Gehirnkapazitäten freigibt.  Nach der Mikro-Pause solltest du dich leistungsfähiger fühlen.

Stressabbau durch Mikro-Pausen

Erschöpfungszustände sind immer erst dann sichtbar, wenn die Konzentration bereits nachgelassen hat. Arbeitest du dann weiter, steigt nicht nur dein Stresslevel, auch Flüchtigkeitsfehler erhöhen sich, während dein Gesundheitszustand sinkt. Einen gesetzlichen Anspruch auf Pausen während der Arbeitszeit besitzt jede:r Arbeitnehmer:in in Deutschland. Hierfür gibt es klare Gründe: Gelingt der Stressabbau nicht frühzeitig, steigt die Müdigkeit an und mit ihr das Unfallrisiko. Während die Zeit der geregelten Pausen während der Arbeitszeit klar geregelt ist, lassen sich Mikro-Pausen jederzeit umsetzen – schließlich stellt auch ein kurzes Gespräch eine Mikro-Pause dar.

Positive Auswirkungen einer kleinen Pause gegen Stress:

• Du kannst dich besser konzentrieren.
• Du empfindest weniger Stress.
• Du bist weniger müde oder überwindest deine Müdigkeit schneller.
• Deine Produktivität bleibt konstant – oder wird sogar gesteigert.
• Deine Muskulatur entspannt sich (z. B. im Schulter- und Nackenbereich).
• Deine Energie nimmt zu.
• Deine Laune steigt und du hast mehr Freude auf der Arbeit.

Eine Mikro-Pause lohnt sich immer – nicht nur, wenn wir gestresst sind!

Mikro-Pause im Büro: Kleine Auszeiten mit großer Wirkung

Mikro-Pausen sollten Teil deines Arbeitsalltages sein. Ganz wichtig dabei: Mikro-Pausen sind eine bewusste Entscheidung für eine Auszeit. Du nimmst im Büro bewusst Abstand von Außeneinflüssen wie E-Mails, Telefonaten, Chats oder To-dos. Stattdessen fokussierst du dich auf dich selbst und gehst einer Tätigkeit nach, die nichts mit deiner Arbeit zu tun hat.

Wann eine Mikro-Pause sinnvoll ist? Immer dann, wenn deine Konzentration schwindet, du dich gestresst fühlst, Langeweile und Lustlosigkeit empfindest oder keine Ideen mehr hast. Wir zeigen dir effektive Möglichkeiten, deine Mikro-Pause mit einer kurzen Dauer im Büro zu gestalten.

Mikro-Pause für den Stressabbau

Eine kleine Pause gegen Stress ist eine gute Lösung, um Körper und Geist zu entspannen. Kurze Atemübungen direkt am Platz sind ebenso effizient wie Dehnübungen. Auch für diese musst du deinen Schreibtisch nicht verlassen. Lasse deinen Kopf in mehrere Richtungen kreisen, nehme deine Hände über den Kopf und schließe dabei für kurze Zeit die Augen. Frische Luft unterstützt in der Mikro-Pause ebenfalls den Stressabbau. Gehe hierfür direkt nach draußen oder öffne das Fenster und schaue für einige Momente in die Natur.

Mikro-Pause für eine höhere Motivation

Fehlt die Motivation bei der Arbeit, blockiert der Kopf sofort. Mit neuem Antrieb stellst du dich deinen Arbeitsaufgaben wieder bewusster und mit mehr Willenskraft. Um die Motivation zurückzuerlangen, müssen sich Körper und Geist in Bewegung befinden. Musik hören, meditieren oder ein kurzes Spiel spielen sind Mikro-Pausen, die du direkt im Büro umsetzen kannst. Alternativ erhältst du durch ein Workout, einen Spaziergang oder ein kurzes Gespräch neue Energie.

Mikro-Pause für mehr Leistungsfähigkeit

Wenn du länger als gewohnt für eine Arbeitsaufgabe benötigst, ist es Zeit für eine Mikro-Pause. Um leistungsfähiger zu sein, musst du aus deinem Erschöpfungszustand herauskommen. Manchmal reicht eine Tasse Kaffee, ein andermal hilft ein Workout. Auch das Lesen oder Anschauen eines inspirierenden Impulses wirkt unterstützend auf deine Leistungsfähigkeit. Solltest du dich völlig kraftlos fühlen, schließe gerne einmal für fünf Minuten deine Augen. In dieser Zeit schläfst du noch nicht ein, aber dein Körper fährt stark herunter. Das unterstützt den Stressabbau zusätzlich und tankt deine Akkus wieder auf.

Mikro-Pause für mehr Kreativität

Mit einer Mikro-Pause unterstützt du insbesondere Bürotätigkeiten. Einige Pausenelemente helfen jedoch auch, wenn du auf der Suche nach Kreativität bist. Um einer Schreibblockade zu entkommen, zu brainstormen oder eine Präsentation im Rahmen des Change Managements auszuarbeiten, unterstützen Mikro-Pausen, in welchen du deine Perspektive änderst. Begebe dich in einen anderen Raum, führe ein Gespräch, mache Yoga oder führe eine Visualisierungsübung durch: Im Anschluss fühlst du dich garantiert erholter. 

Zusammengefasst: Mit Mikro-Pausen gönnst du dir frühzeitig eine kurze Pause. So benötigst du nur eine minimale Erholungszeit, um wieder produktiv, leistungsfähig und motiviert an deinen täglichen Herausforderungen im Büro zu arbeiten.