Stress auf der Arbeit: 8 Tipps gegen Burnout

Schneller, höher, weiter: Geht da noch was  – oder stehst du schon kurz vorm Burnout? Wer heutzutage keinen Stress auf der Arbeit hat, bei dem läuft es beruflich wohl eher nicht so rund. Aber stimmt das wirklich oder ist das olympische Motto nach 125 Jahren einfach nicht mehr zeitgemäß? Was tun, wenn dich der Stress auf der Arbeit krank macht? Deine Gesundheit ist dein Potenzial. Wir zeigen dir, wie du dich vor zu viel Stress am Arbeitsplatz schützen kannst.

Wie zeigt sich Stress?

Gerade auf der Arbeit bist du regelmäßig körperlicher oder auch seelischer Belastung ausgesetzt. Aber was passiert dabei eigentlich genau in deinem Körper? Permanenter Druck am Arbeitsplatz kann in dir Stress auslösen und somit deinen Organismus in erhöhte Alarmbereitschaft versetzen. Immer dann schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin oder Cortisol aus, die dich eigentlich auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten sollen:

• die Bronchien können mehr Sauerstoff aufnehmen
• die Atmung wird schneller und flacher
• das Herz schlägt stärker und schneller
• der Blutdruck steigt, die Blutgefäße verengen sich
• die Muskulatur wird besser durchblutet

Was von der Natur so clever für den Ernstfall eingerichtet wurde, sollte aber auf keinen Fall zum Istzustand in deinem Leben werden. Denn herrscht im Körper ein ständiger Aktivierungszustand, ausgelöst etwa durch chronischen Stress am Arbeitsplatz oder bereits durch Stress im Studium, kann das auf Dauer deine Gesundheit schädigen: völlige Erschöpfung, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, Depressionen oder Burnout können dann unter anderem die Folge sein.

Symptome für Stress am Arbeitsplatz

Woran erkennst du, dass der Stress auf der Arbeit zu viel wird? Was kannst du dir zumuten und wann solltest du die Reißleine ziehen? Durch diese physischen und psychischen Symptome macht sich Stress bemerkbar.

Natürlich wird dir dein Körper nicht alle Symptome spiegeln, um dir zu zeigen, dass du unter Stress stehst. Achte vielmehr auf die ersten Anzeichen von chronischem Stress und nimm die Warnsignale deines Körpers ernst. Wie du dich schützt und für den nötigen Ausgleich in deinem Leben sorgen kannst? Unsere Tipps helfen dir, damit dich chronischer Stress auf der Arbeit nicht ins Burnout führt.

Was genau ist eigentlich ein Burnout?

Der Begriff Burnout beschreibt einen emotionalen, geistigen und körperlichen Erschöpfungszustand, der durch verschiedene Stressfaktoren ausgelöst werden kann. Dabei können sich die Symptome der Erkrankung sowohl in körperlicher als auch in psychischer Form zeigen.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz? Diese 8 Tipps helfen dir dabei

Am Arbeitsplatz nehmen unterschiedliche Stressfaktoren Auswirkungen auf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Diese Stressfaktoren werden dabei in drei Gruppen unterteilt, die du der nachfolgenden Tabelle entnehmen kannst.

Zu hohe Zielvorstellungen, Termindruck oder Mobbing sind nur einige Beispiele für mögliche Stressoren am Arbeitsplatz. Ohne die nötige Entlastung können dich diese Stressquellen auf kurz oder lang leider ernsthaft krank machen  – die Folgen haben wir bereit angesprochen. Aber was kannst du tun, um besser mit Stress umzugehen und Stressoren auszuschalten? Unsere acht Tipps helfen dir bei deiner Stressbewältigung am Arbeitsplatz. So kannst du einem Burnout und anderen Krankheiten vorbeugen!

Tipp #1: Überprüfe dein Zeitmanagement

Gehörst du zu den Kandidat:innen, die sich gern mal verzetteln? Wer im Job keine festen Strukturen schafft, der übersieht wichtige To-dos, hat immer wieder Probleme Timings einzuhalten und muss häufiger Überstunden schieben. Erdrückt dich auf der Arbeit die Fülle deiner Aufgaben, dann lässt der Stress garantiert nicht lange auf sich warten. Lerne also Prioritäten zu setzen und unwichtigere Aufgaben erst am nächsten Arbeitstag zu bearbeiten. Freizeit darf schließlich nicht zu kurz kommen.

Hier kannst du mehr zum Thema Zeitmanagement lesen: Zeitmanagement lernen – 6 Tipps für Job und Studium im Überblick

Tipp #2: Lerne „Nein“ zu sagen

Auf deinem Tisch stapeln sich die Aufgaben, aber wenn Kolleg:innen oder eine dir vorgesetzte Person mit einem weiteren To-do um die Ecke kommt, kannst du einfach nicht „nein“ sagen? Keine Sorgen, damit stehst du nicht allein da, dennoch solltest du unbedingt daran arbeiten, dich abzugrenzen. Deine Kollegialität in allen Ehren, aber sorge dafür, dass du nicht auf der Strecke bleibst und sich der Stress am Arbeitsplatz negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Auch gegenüber Vorgesetzten darfst du selbstbewusst auftreten. Denn Zusagen, die nicht realisierbar sind, führen nur zu Frustration bei allen Beteiligten.

Tipp #3: Sorge für realistische Zielvorgaben

Utopische Zielvorstellungen, die du im vorgegebenen Zeitrahmen nicht erfüllen kannst, lösen Stress auf der Arbeit aus. Achte also darauf, dass die Ziele, die dir vorgegeben werden auch machbar sind und traue dich, auf deine Vorgesetzten zuzugehen, sollte das nicht der Fall sein. Andernfalls wird der ungesunde Druck zu hoch und du steuerst früher oder später einem Burnout entgegen. Wenn du aber merkst, dass dir auf der Arbeit immer wieder zu hohe Zielvorgaben gesteckt werden und dein Feedback auf taube Ohren stößt, dann solltest du womöglich einen Jobwechsel in Erwägung ziehen.

Tipp #4: Erhole dich in deiner Freizeit

Musik hören, Freunde treffen oder ein Buch lesen. Nehme dir in deiner Freizeit ganz bewusst die Zeit, um runterzukommen. Dein Körper braucht neben dem erhöhten Stress auf der Arbeit immer wieder Entspannungsphasen, um wieder zu Kräften zu kommen. Nimm deine Arbeit gedanklich bloß nicht mit in deinen heiligen Feierabend, sondern versuche ganz bewusst abzuschalten. Alles hat seine Zeit.

Tipp #5: Du bist, was du isst

Her mit frischen Lebensmitteln, weg mit Fast Food und Convenience. Wer viel Stress auf der Arbeit hat, der braucht gesunde Nervennahrung. Wappne dich am Morgen für einen stressigen Arbeitstag also lieber mit einem Müsli, als dich mit Kaffee auf leeren Magen aufzuputschen oder snacke zwischendurch eher eine Handvoll Nüsse, als dir die Zuckerteilchen reinzupfeifen. Dein Körper wird es dir danken, denn du kommst bei der Arbeit seltener aus der Ruhe.

Tipp #6: Pflege einen healthy Lifestyle

Neben gesunder Ernährung gehören Sport und ausreichend Schlaf zu einem gesunden Lebenswandel. Wie viel Schlaf du benötigst, ist durchaus unterschiedlich. Im Durchschnitt brauchst du aber zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um ausgeschlafen zu sein. Nur dann bist du am Tag so belastbar, um seltener in Stress zu geraten. Mit einem regelmäßigen Sportprogramm kannst du ebenfalls dem Stress auf der Arbeit erheblich die Stirn bieten.

Tipp #7: Ein gesunder Geist macht dich stressresistenter

Wenn du spürst, dass dich der Stress am Arbeitsplatz streckenweise mehr belastet, als es dir guttut, dann kannst du mit mentalem Training relativ schnell und effektiv für etwas Abhilfe sorgen. Finde bei autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder einer Meditation zur Ruhe, denn diese Techniken helfen dir, den Kopf wieder freizubekommen und die To-dos auf der Arbeit vorübergehend zu vergessen.

Tipp #8: Mehr Freizeit durch Downshifting

Du wünschst dir ein selbstbestimmteres, erfüllteres Leben mit weniger Stress bei der Arbeit? Dann könnte Downshifting eine Alternative für dich sein. Downshifting bedeutet nicht mehr, als dass du deine Arbeitszeiten reduzierst. Dabei geht es nicht darum, komplett auszusteigen, sondern sinnvolle Schritte zu unternehmen, um deine Arbeitsbelastung zu verringern. Du kannst also Stunden reduzieren oder eine Position annehmen, die weniger verantwortungsvoll ist. Bei beiden Optionen musst du allerdings mit einem geringeren Einkommen rechnen. Du bist interessiert? Hier kannst du mehr zum Thema Karriere oder Freizeit lesen?

Boreout oder Burnout – ist dir dein Job zu langweilig oder aber viel zu stressig? Bei JobTeaser findest du einen Job, der besser zu dir passt.

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