Das Imposter-Syndrom – so kannst du mit Selbstzweifeln umgehen

Große Selbstzweifel im Beruf, negative Gedankenmuster und die Angst, ein Blender zu sein. All diese Merkmale beschreiben Menschen, die unter dem sogenannten Imposter-Syndrom leiden. Das Imposter-Syndrom betrifft vor allem Berufsanfänger:innen, die nach ihrem Studium oder ihrer Ausbildung erstmalig in ein Arbeitsverhältnis treten. 

Obwohl sie meist überdurchschnittlich gute Leistungen bringen und nachweislich erfolgreich sind, empfinden sie sich als Hochstapler. Sie denken, dass ihre Erfolge nicht gerechtfertigt und ihre guten Leistungen nur durch Glück, Zufall oder Beziehungen entstanden sind. Überdies befürchten sie, dass ihre Kollegen oder andere Personen ihres Umfeldes eines Tages ihre vermeintliche Unfähigkeit aufdecken.

Imposter-Syndrom Definition – bin ich ein:e Hochstapler:in?

Nicht selten sind es gerade die Einser-Abiturient:innen oder die Jahrgangsbesten der Uni, die glauben, sie seien unfähig. Sie haben ständig Angst, „aufzufliegen“ und von ihrem Umfeld als inkompetent entlarvt zu werden. Das Imposter-Syndrom wird auch Hochstapler-Neurose oder Hochstapler-Phänomen genannt.

Es ist keine psychische Krankheit. Doch die Betroffenen plagt eine extreme Form von Selbstzweifel im beruflichen Kontext. Häufig beginnen die Zweifel mit der ersten Arbeitsstelle nach dem Abschluss des Studiums. Die jungen Neueinsteiger:innen müssen sich erst noch beweisen. Schnell befürchten sie, ihren Aufgaben nicht gewachsen zu sein. Sie laden sich viel Arbeit auf und zeigen mitunter selbstzerstörerische und selbstausbeuterische Tendenzen.

Merkmale des Phänomens

Trotz meist überdurchschnittlichen Leistungen quält Personen mit Imposter-Syndrom die Sorge, nicht gut genug zu sein. Sie denken, andere Menschen seien fähiger als sie und man würde ihre „Täuschung“ eines Tages aufdecken. Einige der Betroffenen mit Imposter-Syndrom wechseln dann häufiger den Job. Doch ihr schwaches Selbstvertrauen steht ihnen auch bei der neuen Arbeitsstelle im Weg.

Typische Merkmale des Imposter-Syndroms:

• Betroffene denken, sie seien nicht gut genug.
• Sie haben Angst, dass jemand die eigene „Unfähigkeit“ aufdeckt.
• Sie können Komplimente nur schwer annehmen.
• Sie glauben, ihre Erfolge nicht zu verdienen.
• Sie haben große Angst vor negativer Kritik.
• Andere Menschen bitten sie selten oder gar nicht um Hilfe.
• Sie sind oft perfektionistisch und selten zufrieden mit sich.
• Ihre hohe Leistungsbereitschaft kann sich in Arbeitswut äußern.
• Depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit.
• Sie haben überhöhte Vorstellungen von Kompetenz und Erfolg.

Betroffene des Imposter-Syndroms stellen sich immer wieder die Fragen, ob sie

• für ihren Job überhaupt geeignet sind,
• intelligent genug sind und
• ob sie kompetent wirken.

Ständige Selbstzweifel im Beruf können sich außerdem auf andere Bereiche des Lebens auswirken, wo sie zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Das Selbstbild der Betroffenen nimmt immer negativere Züge an. Sie trauen sich immer weniger zu. Im Übrigen sind Frauen häufiger von Selbstzweifeln im Beruf betroffen als Männer.

Mögliche Auslöser für das Imposter-Syndrom

Die Ursachen für die überstarken Selbstzweifel liegen oft in der Kindheit. Häufig fehlte es im familiären Umfeld an menschlicher Wärme und Unterstützung. Auch hoher Leistungsdruck, Perfektionismus und eine niedrigere Bildung der Eltern können mögliche Auslöser der starken Selbstzweifel sein.

Eventuelle Gründe für die starken Selbstzweifel

• Hoher Leistungsdruck

Wenn Eltern ihre Kinder stark unter Druck setzen und nur die besten Leistungen gerade gut genug sind, können Kinder nur schwer Selbstvertrauen aufbauen. Als Erwachsene haben die Betroffenen häufig noch immer Zweifel, ob sie gut genug sind. Dazu kommt der Leistungsdruck der Gesellschaft. Mobbing und negative Erfahrungen können die Zweifel noch verstärken.

• Keine Rückmeldungen, keine Wertschätzung

Es kann auch sein, dass die Betroffenen in der Kindheit gar keine Rückmeldungen zu ihren Leistungen bekamen. Niemand schätzte ihre Erfolge, Bemühungen und Leistungen oder sie wurden von den Bezugspersonen kleingeredet und abgewertet. So fällt es diesen Kindern dann meist später schwer, eigene Erfolge zu schätzen.

• Höhere Bildung als die Eltern

Oft betrifft es auch Kinder, die über ihre familiäre Herkunft hinauswachsen, eine höhere Bildung als die Eltern absolvierten und keine Unterstützung erhielten. Vielleicht haben sich die Eltern einen anderen Berufszweig für ihr Kind vorgestellt. Diese Kinder haben dann mitunter Angst, ihre Eltern zu übertreffen.

• Geschwisterfolge

Eine weitere Ursache kann in der Geschwisterfolge liegen. Das Imposter-Syndrom tritt bei Erstgeborenen häufiger auf als bei jüngeren Geschwistern. Möglicherweise waren die Eltern beim ersten Kind noch vorsichtiger und unerfahrener. Weitere Auslöser der Selbstzweifel können auch Rollenzuweisungen der Eltern sein und wenn Kinder das Gefühl bekommen, weniger begabt als ihre Geschwister zu sein.

• Lernen fällt leicht

Manchen Menschen fällt das Lernen leichter als anderen. In Schulen und Universitäten wird noch immer hauptsächlich auditiv gelehrt. Womöglich haben manche Einser-Schüler das Gefühl, den Erfolg nicht zu verdienen, weil ihnen das Lernen leichter fällt als ihren Mitschülern.

Selbstzweifel und negative Gedankenmuster überwinden

Personen, die unter dem Imposter-Syndrom leiden, müssen lernen, mehr Vertrauen in ihre Fähigkeiten zu entwickeln und ihr Können realistischer einzuschätzen. Das geht nicht von einem auf den anderen Tag. Doch mit Zeit lassen sich Schritt für Schritt die Selbstzweifel überwinden. Dafür ist es zunächst einmal wichtig, Zweifel und negative Gedankenmuster zu erkennen und zu hinterfragen.

Das kannst du gegen deine Selbstzweifel tun

Nimm Abstand von Perfektionismus: Verabschiede dich von überhöhten Ansprüchen. Stelle realistische Anforderungen an dich selbst und erlaube dir, nicht perfekt sein zu müssen. Du darfst Fehler machen. Sieh diese nicht Misserfolge an, sondern als Chance für Wachstum.

Erkenne deine Erfolge an: Auch die kleinen Erfolge, die du vielleicht als selbstverständlich ansiehst, sind anerkennenswert. Es gibt täglich Herausforderungen, denen du dich stellen musst, ob es ein Anruf, eine Erledigung oder eine Entscheidung ist. Feiere und genieße deine kleinen und großen Erfolge. Lerne zudem, Komplimente anderer Personen anzunehmen.

Stärke deine Stärken: Richte deinen Fokus mehr auf deine Stärken und weniger auf die vermeintlichen Schwächen. Erlaube dir darüber hinaus, um Hilfe zu bitten, wenn du Schwierigkeiten hast. Trainiere zudem deine fachlichen und sozialen Kompetenzen.

Verzichte auf Vergleiche: Versuche, dich nicht andauernd mit anderen Menschen und deren Leistungen zu vergleichen. Begegne dir selbst freundlich und wohlwollend.

Sprich über deine Gefühle: Umgib dich mit wertschätzenden und ermutigenden Menschen. Lass deine Freunde und andere nahestehenden Personen an deinen Gedanken teilhaben und sprich über deine Zweifel und Gefühle.

Suche dir professionelle Unterstützung: Sind die Selbstzweifel im Beruf sehr einschränkend, dann wende dich an einen Therapeuten oder Coach. Gemeinsam könnt ihr gezielt Lösungen erarbeiten, um dein Selbstvertrauen zu stärken.

Fazit

Selbstzweifel im Beruf sind unangenehm und einschränkend. Betroffene des Imposter-Syndroms können jedoch Schritt für Schritt ihre Ängste überwinden und ihr Selbstvertrauen stärken. Wichtig hierfür ist vor allem das Anerkennen der eigenen Erfolge, aber auch die Erlaubnis, Fehler machen zu dürfen und ein wertschätzendes Umfeld.